Многие люди получают различные травмы и растяжения во время тренировки по одной простой причине, они не разминаются перед самой тренировкой.

Перед разминкой нужно хорошо разогреться. Неплохой способ для разогрева – бег.
Так-же разогреться можно прыжками на месте или прыжками на скакалке, но это уже если нет возможности пробежаться . Для разогрева вполне хватит пробежать и одного километра. При этом не нужно бежать на износ, а просто размеренно и спокойно в своём ритме, и расслабленно что-бы излишне не перенапрегаться , и не тратить много нужной энергии. Старайтесь по возможности бежать на носочках и не касаться пятками земли, держите корпус ровно и не забывайте работать руками, это значительно помогает при беге. Дальше описывать технику бега не буду так как есть множество статей .

После бега не стоит идти куда-нибудь посидеть или отдохнуть. А наоборот, нужно сразу же начать разминаться пока вы не остыли. Если вы сбили дыхание или вам не хватает вохдуха после пробежки тоже не стоит останавливаться, во время разминки вы всё равно восстановите дыхание .

Разминка обычно начинается с головы, а точнее с шеи и заканчивается разминкой ног, точнее стоп. Разминаться можно в такой последовательности : шея, кисти рук, локтевой сустав, плечи (плечевой пояс ), спина, таз, колени, икры и голеностоп.

Краткое описание разминки приведённой выше :

Шея - в разминку шеи входят повороты головы влево - вправо, потом вверх - вниз, так-же наклоны головы к плечам . Далее идёт упражнение, со стороны оно смотриться так какбуд-то вы пытаетесь головой описать круг , сначала делаете это упражнение по маленькой амплитуде, потом по мере ощущений увеличиваете её . Не забывайте “описывать круг” в обе стороны .

Кисти - самым основным и наверное самым узнаваемым упражнением в любых секциях или даже на уроках физ-културы является упражнение под названием - “кисти в замок” . Это означает что вы сцепляете кисти друг к другу ладонями и крутите их поочерёдно в обе стороны . Далее меняете положение рук, что-бы один большой палец другой руки был выше другого.
Ещё существует другой способ разминки кистей - вытяньте перед собой руки и начните крутить кисти по очерёдно в обоих направлениях.

Локтевой сустав ( локти ) - поднимите локти примерно на уровень плеч и совершайте вращательные движения рук, при этом старайтесь не двигать самими локтями . Вращательные движения нужно совершать в обе стороны, можно совершать их поочерёдно или разноимённо .

Плечи (плечевой пояс ) - согните руки в локтях и положите кисте на плечи или просто держите их рядом с плечами и совершайте вращательные упражнения в обе стороны .
Потом выпрямите руки и так-же вращайте руки вперёд и назад .

Спина - разминку спины можно начать с лёгких наклоном вперёд-назад , а так-же влево-вправо, как обычно начинайте с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте . Так-же можно совершать “скручивания”, корпус находиться в прямом положение т.е. спина прямая и вы вокруг своей оси крутите не отрывая и не поворачивая ног спину влево и вправо .
Далее как в упражнение с шеей вы не двигая нечем кроме самой спины, описываете круг по малой амплитуде и увеличваете по мере вращений . Незабывайте совершать вращения обе стороны .

Таз - его можно разминать разными способами, самый простой и легко объесняемый - это вращение таза, старайтесь не двигать корпусом и ногами, а только тазом.

Колени - ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на колени ( коленные чашечки ) и собершайте вращения во внутрь и во внешнюю сторону поочерёдно. При этом не убирайте руки с колен. При выполнение этого упражнения вы можете чуть приседать, во время выполнения упражнения поймёте о чём я.

Сразу после выполнения упражнения ставите ноги вместе, руки снова кладёте на колени и вращаете колени в одну сторону, а потом в другую. По завершению упражнения “помните” колени и спокойно и медленно поприседайте, и попружиньте находясь внизу. Ноги при этом вместе.

Икры и голеностоп - отводите одну ногу назад, передняя нога полусогнута, задняя - по возможности прямая. На передней ноге стоите на полной стопе, а на задней - только на носочках. И описываете круг пяткой задней ноги, пятка в ходе упражнения может и подниматься и опускаться. Если упражнение слишком легко даётся, то отодвинте ногу что сзади чуть подальше.

Сделав это упражнение не выходите из “стойки” и “попружинте пяткой” - потяните пятку как можно ниже к земле, тяните так как вам удобнее, что-бы не было болевых ощущений.

И повторите тоже самое с другой ногой.

То что написанно выше - пример самой простой и обычной разминки перед тренировкой .
Если хотите узнать другие, более “продвинутые” упражнения для разминки, то пишите .

( Описания различных разминочных упражнений )

После разминки также можно и потянуться - заняться растяжкой

Упражнений на растяжку великое множество и описывать всех их не буду, если только в совершенно отдельной статье . Хотя … Есть уже на моём сайте одна статья про растяжку, как раз из книги Брюса Ли которую я сейчас читаю o_O . Растяжка

Растяжка - поставте ноги на ширине плеч и тянитесь руками до земли. Тоесть к левой ноге, к центру и к правой ноги. Так несколько раз. Для особо продвинутых - если упражнение слишком простое для вас, то старайтесь тянуться подбородком к колену или за него.
Во время упражнения не должно быть болевых ощущений, старайтесь быть расслабленными. И не забывайте выдыхать при каждом наклоне .

Далее поставьте ноги вместе, постарайтесь максимально раслабиться и просто повисните свешивая руки вниз или старайтесь достать руками носки ваших ног, или землю. Опять же для продвинутых - тянитесь подбородком к коленям или за них.

Правда даже хорошая разминка не гарантирует защиту от травм. Всегда нужно быть осторожным и делать то, что по силам, и как говориться - не прыгать выше головы.

Но всё равно, не стоит пренебрегать разминкой.

Автор: Александр Козлов ” K8 “